[...] 65 kg podciaganie na drazku - 5 razy nachwyt szeroki reszta powtorzen i seri podchwyt martwy ciag - 20kg plus gryf okolo 15kg klatka skos 45 stopni - hantle 16 kg jeden barki siedzac - hantle 12kg jeden biceps naprzemienne uginanie hantli - 10kg jeden triceps francuskie lamanym - 15 kg plus gryf okolo 5 kg brzuchy na maszynie lub na lawce [...]
[...] brzucha leżąc z jednoczesnym podciąganiem nogi 15-20 powt. - Unoszenie bioder – 15-20 powt. - Skręty tułowia – po 10x na stronę Piątek: Biceps + Triceps w super seriach, barki bok + tył w ss. - Unoszenie sztangielek na boki w ss z unoszeniem sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12. - Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS z [...]
Witam, od ponad marca wziąłem się ostro za Siebie tzn. wprowadziłem dietę i rozpocząłem ostry trening . Mój dzienny jadłospis wygląda mniej więcej tak : 5.40 - Płatki owsiane, suszone owoce, orzechy z jogurtem naturalnym 9.00 - Pieczywo chrupkie Chaber, Serek wiejski lekki 13.00 - Owoc, jogurt owocowy light 17.00 - Pierś z kurczaka (150g) , [...]
Witam proszę o ocenę treningu na masę oraz poprawę, trening jest bez nóg i brzucha. Staż 2,5 lata Waga 93,5 Wzrost 192 Poniedziałek: Klata, Bicepsy - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,10,8. - Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6. - Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10. - [...]
Witam chciałem po tym weekendzie zacząć ćwiczyć treningiem Split i ułożyłem taki oto plan aha i mogą być dwa plany i raz w tygodniu taki a w następnym taki na zmiane?: SPLIT: A. Pon: KLATKA: - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4s. 12-10-10-8. - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej. 4s. 12-10-10-8. - Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej. 3s. [...]
1) Ektomorfik 2) 20lat 3) 183cm 4) 1,5roku przed 2 letnia przerwa, od powrotu 2tyg 5) Masa byc mym celem 6) Zadnych supli wczesniej nie stosowalem 7) Zadnych spalaczow wczesniej nie stosowale 8) Diete staram utrzymywac sie jak moge, dlugie godziny w robocie w porownaniu do przerw powoduja ze ciezko utrzymac diete na bilansie +, dlatego zakupiony [...]
[...] sztangi z bliskim chwytem (3serie po 10 powtórzeń) ugięcia w łokciu z hantlom na stojąco (3 serie po 10 powtórzeń) pompki z bliskim oparciem rąk (2 serie do oporu) nogi + barki Nogi: przysiady ze sztangą (3 serie po 10 powtórzeń) wznoszenie na palcach ze sztangą (3 serie po 10 powtórzeń) podnoszenie tyłka ze sztangą na biodrach (3 serie po 10 [...]
Witam wszystkich :)jestem nowym uzytkownikiem na tym forum. Postanowilem zamiescic tutaj post poniewaz moje osiagi na silowni sa naprawde mierne.SIłownie mam u siebie w domu ( atlas ) cwicze sam. dokladnie 7,5 miesiaca,staram sie oczywiscie cwiczyc regularnie poniedzialek,sroda,piatek poniewaz tak mi akurat pasuje. Glownym celem moich cwiczen to [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że odpowiedzi na większość pytań szukałem, lecz nie mogłem znaleźć sprecyzowanych odpowiedzi. Tak więc postanowiłem założyć własny temat. Jestem głównie nakierowany na to, żeby wyglądać jak "model" z filmiku, który załączę na końcu tego posta. Wiem, że to wiele treningów i wylanych potów, ale czas udowodnić [...]
Wiek: 19 Waga: 80kg Wzrost: 183cm Staż: 1 miesiąc treningów ogólnorozwojowych. Cel: Kondycja i wytrzymałość, wzmocnienie stawów, lekka poprawa siły i rzeźby. Odżywki: Brak, mam zamiar ćwiczyć bez odżywek. Wyposażenie siłowni: Sztanga prosta, drążek, 2x hantelki, sciskacz, ławeczka z regulacją. Plan treningu: 3x FBW w tygodniu W skład treningu [...]
Witam wszystkich forumowiczów :) Mam prośbę o ocenę makrocyklu i pierwszego mikrocyklu treningowego. Po kilku latach wrócilem na siłownie i od kilku tygodni pracuję nad ogólnym rozwojem. Wczesniej różnie to wyglądała z siłownią, najwięcej ćwiczyłem w czasie liceum,ale to było dawno temu. Ostatnio 3 lata temu kilkumiesięczny kontakt z siłownia, [...]
[...] że nie moge trenować nóg ale tak już niestety jest :-( Do tej pory trenowałem takim systemem (priorytet na ręce): klatka + 1 ćw na bicepsy plecy + 1 ćw na tricepsy off barki + czworoboczny ręce ( 3 ćwiczenia po 3 serie) Teraz nie wiem na co się zdecydować, tzn na ile dni w tygodniu, bo teraz przeprowadzam się, zaczynam studia i nie wiem jak [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 19 Waga : 65 Wzrost : 177 Wycisk na klatę :90kg Przysiad ze sztangą :124kg(nie mam więcej nakładu do sprawdzenia) Cel treningowy : Budowa ciała Staż treningowy na siłowni : zaczyna się 2 rok chyba albo 2,5 (nie pamiętam kiedy zacząłem) Uprawiane inne sporty : nic Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]
Witam, Od około pół roku ćwiczę sobie w domu na własnej "siłowni" posiadam: ławeczkę, sztangę 212cm, dwie krótkie sztangielki, ciężar 75kg, worek bokserski. Głównie jak na razie chodzi mi o przybranie masy. Mam około 185 cm wzrostu ważę 74,73 kg kiedyś przed treningami ważyłem 67kg. Od pewnego czasu staram dostosowywać się do własnego planu [...]
Witam, Od około pół roku w tym wiele przerw krótkich i długich ćwiczę sobie w domu na własnej "siłowni" posiadam: ławeczkę, sztangę 212cm, dwie krótkie sztangielki, ciężar 75kg, worek bokserski. Głównie jak na razie chodzi mi o przybranie masy. Mam około 185 cm wzrostu ważę 74,73 kg kiedyś przed treningami ważyłem 67kg. Od pewnego czasu staram [...]